Cuando las preocupaciones nos rondan… y nos atrapan

bucle pensamientos

Llevas varios días con un pensamiento en la cabeza, una preocupación constante para ti, es muy parecido a un pensamiento obsesivo ¿verdad?  Puede ser que tenga que ver con el trabajo, el dinero (su ausencia más bien), la pareja, los hijos… cualquier cosa. Pero es molesto, siempre está ahí, pululando, y aunque creas que lo has visto desde todos los puntos de vista, en realidad no haces más que dar vueltas en círculo. ¿A qué es cómo llevar unos auriculares puestos todo el día, a bajo volumen, que dan vueltas al problema una y otra, y otra vez? Lo que te pasa es que estás rumiando, o como yo lo llamo, has entrado en bucle. ¿Quieres conocer algunos trucos para dejar de hacerlo?

Si el pensamiento te atrapa en un lugar público y estás acompañado

STOP. Es una técnica muy sencilla:

  • Cuando te “pilles” pensando, te gritas en la cabeza (queda más digno que hacerlo en voz alta en público) PARA o STOP o BASTA YA. Elige una de ellas y úsala siempre.
  • Después te pellizcas el brazo, te palmeas la pierna, o dejas caer algo al suelo para agacharte. Son formas de cambiar  y romper con lo que pensabas y trasladar tu centro de  atención hacia otras cosas.
  • Para mantener tu nuevo foco de interés, pon tu atención en lo que te rodea, en la conversación que estás manteniendo, o en observar a tu interlocutor atentamente (intenta que no parezca raro).

parar pensamientos

Si te atrapa en un lugar público y estás solo/a

Utilizas la técnica que te acabo de enseñar (STOP), y después te pones a tararear una canción que te guste, o sumas las matrículas que vas viendo según caminas, formas palabras sus letras  o cuentas de 100 a 0 restando de 7 en 7, o te fijas en una persona que de alguna forma te llame la atención y te inventas una vida para ella. Es decir, ponemos en acción actividades distractoras atan a la bestia y hacen que se calle un ratito.

Si estás en casa y entras en bucle

Estás tranquilito en casa, pero tu cabeza no para. Bien, esto seguro que te va a funcionar.

  • Aplica la técnica del STOP (esta vez puedes gritarlo en voz alta sin que parezca raro) y busca un sitio donde te sientas cómodo, donde estés a gusto.
  • Revisa tu música y reproduce la más agradable que tengas, a ser posible que sea tranquila y que te encante.
  • Que las luces sean indirectas y suaves. Si tienes un ambientador preferido o una vela de olor, enciéndala. Ok, el ambiente está montado.
  • Ahora pon tu móvil en silencio (no te agobies, será solo un ratito), recuéstate y cierra los ojos.
  • Imagina ese momento, esos segundos en los que te has sentido en paz contigo y con el mundo. Puede ser ese momento en el que estabas tomando el sol en una terraza, paseando sin rumbo, mirando escaparates… es un momento, unos minutos, en los que estabas bien,  tranquilo y relajado.
  • Reproduce ese momento en tu cabeza, recuerda el olor del mar, el calor de la arena cuando entierras los pies en ella,la sensación de calor en la piel, el sabor de esa cerveza fresquita… recuerda cada detalle del momento, como si lo hubieras congelado en una foto. Rememora la sensación de paz de ese momento en el que todo estaba en su sitio. ¿Ya estás allí?
  • Ahora vamos a incorporar una mejora en tu respiración. Inspira por la nariz con tranquilidad, hasta que no entre más aire (pero por favor, no muevas los hombros ni los brazos, simplemente inspira a tu ritmo, hasta que no puedas más). Aguanta la respiración dos segundos, y expira por la nariz, según te pida el cuerpo, pero no demasiado deprisa.
  • Mientras estás centrado en los detalles de ese recuerdo, respira de esta manera. Seguramente en tu cabeza, el pensamiento maligno intentará hacerse notar. Aparecerá de improviso para tomar el mando de la situación. No pasa nada, no te opongas, ni empieces a pensar que lo que haces no vale para nada. Deja que igual que han entrado se vayan, no los retengas prestándoles atención. Céntrate con más intensidad en la foto de ese momento perfecto que estabas creando en tu cabeza, en ver, oler, gustar y sentir ese recuerdo.

relajante

Cuando hemos conseguido parar el pensamiento

  • Relativiza el problema para tomar algo de perspectiva. La mayoría de las cosas no son blancas o negras… son grises. La perspectiva te ayudará a ver esos matices.
  • No postergues. No dilates el problema en el tiempo. Ponle fecha a la decisión y así el problema tal y como lo ves, termina. Recuerda lo que puse en el post: MOMENTO MATRIX. http://www.laspsicologas.com/tienes-que-decidir-momento-matrix/
  • Por mucho que nos guste controlarlo todo, es imposible, nadie puede. Ni siquiera Bill Gates u Obama pueden (de ahí que los políticos tengan más asesores que decisiones a tomar). Analiza el problema como si te lo hubiera contado un amigo, disecciónalo en partes y priorízalas Piensa en quién puedes delegar y qué partes son las más adecuadas para hacerlo. Delega esas partes de la solución del problema, pero delégalas, no estés mirando por encima del hombro. Si decides pedir consejo a tus “asesores” no se lo pidas al que vea las cosas igual que tú, o al que sea muy negativo. Busca a tu “asesor” más resolutivo.
  • Contra el miedo a las consecuencias… mente fría. Analiza las cosas evitando que tus emociones tomen el control. Para esto lo mejor es que hables en voz alta, que te grabes, escribas lo que piensas, se lo cuentes a otro, o lo analices como si fuera el problema no fuera contigo. Recuerda que pocas situaciones son de vida o muerte. Ponle cara o pon nombre a lo que temes.
  • Cuando tus pensamientos te atrapen, gasta energía. Vete a hacer deporte. Si no eres deportista, sal a caminar, pero deprisa, nada de paseos tranquilos. Piensa mientras andas. Si estás en la oficina baja y sube escaleras, o encuentra un lugar tranquilo, poco frecuentado, y haz sentadillas… busca la manera de quemar físicamente toda esa ansiedad que te ha provocado el estar “atrapado en el problema”. Lo dejo a tu imaginación.
  • Céntrate en el momento presente. ¿Puedes solucionarlo ahora mismo? ¿Puedes cambiar algo en este instante? Si la respuesta es no, céntrate en la actividad que estés realizando en ese momento y repite mentalmente cada paso que des para ayudarte a focalizar la atención en el ahora.

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Ana Saro

Fotos: Pixabay.com

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