Hablarte bien para superar las distorsiones cognitivas

Hablarte bien para superar las distorsiones cognitivas

Creo que seguir este consejo, hablarte bien para superar las distorsiones cognitivas, va a favorecer  e incrementar tu salud mental. Eres la única persona con la que estás a diario, 24/7. Eres la persona con la que mantienes más charlas, con la que opinas sobre todo, y tu mayor crítico.  Tu voz interior, a veces no tiene filtro, y te hace mucho daño, te entristece, o te altera. Esto pasa porque la mente interpreta tu mundo aplicando las distorsiones cognitivas más comunes.

¿Por qué “te maltratas” diciéndote cosas que no permitirías que nadie te dijera, o que jamás le dirías a las personas que quieres?

Nuestro cerebro es una máquina brillante, pero no es perfecta. Estamos tan bombardeados por estímulos, todos los días, cada día, que al cerebro no le queda otra que filtrar la información. ¿Imaginas lo que sería recordar a todas las personas que has visto en el metro, o cada matrícula y marca de coche de la calle? ¿O tener que decidir durante 10 minutos cómo te vas a relacionar o vas a reaccionar ante situaciones que vives a diario? Sería una pérdida de tiempo, ¿verdad?

Tenemos que ahorrar recursos en nuestro disco duro, y por eso desarrollamos estrategias para decidir qué es relevante para nosotros, de qué podemos pasar, cómo tenemos que comportarnos en situaciones diarias, o qué debemos sentir. Te hablo de atajos o esquemas cognitivos. Gracias a ellos ahorramos tiempo, y los vamos validando al aplicarlos todos los días, en todas las situaciones.

¿Pero qué es lo que pasa cuando nuestro cerebro falla al interpretar la información? Que nos da una realidad distorsionada que nosotros tomamos como cierta. Al no cuestionarnos o cuestionar a la distorsión cognitiva, sufrimos un importante impacto emocional: tristeza, ansiedad, preocupación…

QUÉ SON LAS DISTORSIONES COGNITIVAS

hablarte bien para superar las distorsiones cognitivas #hablatebien #distorsionescognitivas #autoestima #bienestarImagina que has quedado con tus amigos, y según vas llegando a la terraza dónde te esperan, rompen a reír de golpe. Puedes interpretar esta situación pensando “estos ya han empezado la fiesta”, o puedes interpretarla con una distorsión cognitiva “seguro que están hablando de mi y me están ridiculizando”.

Tanto un pensamiento como el otro, interpretan lo que hacen tus amigos. En uno de ellos la interpretación es sana, no te genera emociones negativas, pero la otra, te hará sentir humillado, o triste, o ansioso. Así funcionan las distorsiones. ¿Ves por qué aconsejo hablarte bien para superar las distorsiones cognitivas?

Las distorsiones cognitivas son:

  • pensamientos automáticos que se dan en el borde de la conciencia
  • son espontáneos y rápidos
  • Son categóricos
  • Son negativos

Es decir, son interpretaciones automáticas de las situaciones que vivimos a diario, y que se piensan en segundos: “no me ha saludado al llegar, seguro que está enfadada”, “si me como un bombón engordaré 10 kilos”.  Simples y directas. 

Estas distorsiones, provienen de los esquemas que hemos ido construyendo desde la infancia, según nuestras experiencias y aprendizajes de vida.  Lo que nos ha salido bien lo replicamos, y con el tiempo los automatizamos para ayudarnos a interpretar nuestro mundo.

Cuando los esquemas son correctos ¡estupendo! Interpretamos bien la situación. Cuando estos esquemas son erróneos… ¡Houston tenemos un problema!

Te pongo un ejemplo. Si tienes un esquema que has ido construyendo con los años que dice que “no merezco que me quieran”, ante cualquier situación vas a ser muy sensible a los estímulos que alientan ese esquema, como por ejemplo que alguien no te salude. En vez de no darle importancia, o incluso saludar tú, el pensamiento automático sería “no le caigo bien”, y ese pensamiento va a modificar cómo te vas a relacionar en ese momento con esa persona, serás más tímido, o estarás más serio. ¿Ves cómo funciona?

Y pensarás ¿por qué automatizo interpretaciones erróneas de la realidad?

  • Porque en algún momento fueron útiles, quizás cuando eras pequeño, pero ya no son aptas para seguir usándolas. ¿A que tu estilismo se ha ido adaptando a los tiempos? Pero tus interpretaciones siguen siendo las de siempre, para situaciones completamente diferentes.
  • Porque provienen de algún trauma o algún aprendizaje erróneo a la hora de interpretar la realidad. Por ejemplo, si de pequeño cuando te quejabas de algo siempre te decían que no tenías derecho, has podido crear el esquema «no tengo derecho a pedir lo que necesito», y ahora tienes la distorsión cognitiva de no pedir nunca ayuda, «debería poder hacerlo todo solo».
  • Porque has interiorizado como tuyo, la manera en que otras personas te han dicho que son las cosas, o  cómo opinan que eres. Por ejemplo, si en casa toda la vida te han dicho que no vas a llegar a nada, construyes un esquema como este “para qué esforzarme si soy un fracasado”. Cuando se da una situación en la que tienes, por decir, que aprender inglés, la interpretación será “no me apunto, no valgo para esto”

10 DISTORSIONES COGNITIVAS A SUPERAR PARA HABLARTE BIEN

hablarte bien para superar las distorsiones cognitivas #saludmental, #desarrollopersonal, #hablatebien, #distorsionescognitivas Existen muchas clasificaciones de distorsiones cognitivas, he preparado esta para ti porque son las que he visto que se dan más en casi todos. 

  • Razonamiento emocional: Cuando evalúas la situación según tus emociones de ese momento, y no con la lógica.Cuando te pasa esto confundes las emociones con hechos probados y objetivos. “Si me no me siento querida, es que nadie me quiere”
  • Personalización: Cuando piensas que todo lo que está pasando en ese momento es por tú culpa. «Andrés no me ha saludado, seguro que he hecho algo que le ha molestado”
  • Pensamiento polarizado: Cuando piensas en términos extremos, sin valorar los términos intermedios. O blanco o negro, todo o nada, nunca, siempre son las palabras más importantes en esos pensamientos. No considera términos medios, no se ven grises. “Si no vienen TODOS a la cena, habré fracasado”. 
  • Abstracción selectiva: Solo te fijas en un aspecto, y además negativo, de la situación en la que estás. «Los invitados me han dicho que todo estaba rico, pero María comentó que el pescado estaba salado, la cena ha sido un fracaso».
  • Sobregeneralización: Cuando coges un hecho aislado y piensas que va a ocurrir siempre «No he vuelto a tomar paté porque un día me puse malísimo después de comerlo”
  • Visión catastrófica: Cuando siempre piensas que va a ocurrir el peor resultado posible en todas las situaciones. Si voy sola en el coche puedo tener una avería, me quedaré tirada en un sitio sin cobertura, estaré sola y desprotegida ante cualquiera que quiera hacerme daño”.
  • Debería, tendría que: Son las reglas rígidas y autoimpuestas que tienes sobre cómo deben de ser las cosas, tanto para ti como para los demás. Si las cosas no se ajustan a tus reglas, te pones malo. «Debería escucharme siempre, porque yo lo hago con ella».
  • Inferencia arbitraria: cuando sacas conclusiones sin tener ninguna evidencia objetiva que indique que sea verdad. «Si alguien no llega puntual a una cita conmigo, es que no me respeta como persona».
  • Poner etiquetas: cuando por un error, o por algo que hiciste, o alguien hizo le etiquetas (o te etiquetas) para siempre con ese adjetivo. «Paco tuvo un accidente hace unos años, es un mal conductor»
  • Lectura de pensamiento. Cuando presupones lo que piensan los demás, o el porqué hacen las cosas, y lo das como cierto. «Por como me mira, seguro que está pensando que mi exposición es mala, suspendo fijo».

Cómo hablarte bien para superar las distorsiones cognitivas

Monitorear e identificar los pensamientos automáticos 

Estudia la lista de las 10 distorsiones cognitivas que te he puesto arriba. Para aprender a hablarte bien y superar las distorsiones cognitivas, es bueno comenzar por estar atentos a lo que te dices.  Si eres capaz de identificar que te estás hablando desde una distorsión, y si además puedes identificar qué distorsión es “estoy personalizando” o “estoy polarizando” te ayudará a dejar de sentirte mal, y a poder corregir ese pensamiento distorsionado, con uno más equilibrado.

Te pongo un ejemplo: Te quedas dormido y al despertar piensas: «me he quedado dormido, voy a llegar tarde al trabajo, mi jefe pensará que no soy de fiar y en la evaluación de desempeño me lo recordará  para usarlo como motivo de despido». Si estás pendiente de darte cuenta de lo que te dices, pensarás «esto es un pensamiento distorsionado», lo identificarás «estoy catastrofizando». Entonces podrás reemplazar el pensamiento distorsionado, por uno más realista «me he quedado dormido y llego tarde al trabajo, es la primera vez desde que trabajo allí. Me disculparé con mi jefe, y me quedaré más tiempo por la tarde».

Reconocer las relaciones entre cognición, afecto y comportamiento

hablarte bien para superar las distorsiones cognitivas #hablatebien, #distorsionescognitivas, #desarrollopersonal, #motivacion, #saludmental Imagina que al preparar la cena para tus amigos, todos menos uno te dicen que todo estaba estupendo. Tu piensas “María me ha dicho que el pescado estaba salado, qué fracaso de cena”. Te das cuenta de que es un pensamiento distorsionado, una abstracción selectiva.  Entonces corriges el pensamiento “han venido 5 personas, 4 estaban encantadas y me han felicitado, y María también, solo ha comentado lo del pescado, la cena ha salido bien”.

Ahora te pediría que analizaras cómo te sentiste al pensar que habías fracasado y cómo te sientes cuando has “corregido” el pensamiento. ¿A que con el pensamiento realista no se te ha fastidiado la noche, no te ha cambiado el humor, no te has sentido inseguro y ansioso, no te ha bajado la autoestima?

Objetivamente ¿cuál es el más realista de los dos pensamientos? Si eso mismo te lo cuenta un amigo, ¿también pensarías que por un solo comentario, la cena fue un desastre? ¿Cuál te suma y cuál te resta?

Algunas preguntas que pueden ayudarte a cuestionar y superar las distorsiones cognitivas para hablarte bien

  • ¿Qué evidencias tengo que me hacen llegar a esa conclusión?
  • ¿Estoy omitiendo información?
  • ¿Qué emociones me genera este pensamiento?
  • ¿Existen explicaciones alternativas que podrían ser más precisas para explicar esta situación?
  • ¿Habría un pensamiento más apropiado para interpretar lo que me pasó?
  • Si otra persona estuviera en mi lugar y pensara esto, qué le recomendaría?
  • ¿Existen interpretaciones intermedias?
  • ¿Seguro qué es por mí, al 100%, y no por otra causa?
  • ¿Tengo toda la información?

Todos tenemos sesgos de pensamiento, todos pensamos con distorsiones cognitivas, pero cuando lo hacemos constantemente ponemos en riesgo la salud mental, la autoestima, la confianza en nuestras capacidades, y nuestra validación personal.

Si piensas que aprender a hablarte bien y superar las distorsiones cognitivas podría ayudarte, acude a un profesional de la salud mental para que enseñe, y te dé las técnicas que necesitas aprender. Pensarás de manera más realista y te sentirás mucho mejor. Si crees que ese profesional puedo ser yo, me encantaría ayudarte.

Ana Saro Psicóloga en

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