El que aprendas a mejorar tu concentración viene siempre bien, pero quizás en estos momentos de cuarentena, te hace más falta. Este confinamiento nos obliga a convivir con más estímulos distractores de los habituales, unas condiciones de trabajo muy diferentes a las normales, y además, el cansancio propio de tantos días encerrados. Por estas razones, el mejorar tu concentración se puede haber convertido en algo fundamental para poder teletrabajar o estudiar en casa. En este post, te propongo 3 pasos para mejorar tu concentración. Son pocos, ¿verdad?. Pero son muy efectivos, atrévete a seguir leyendo y si te gustan, ¡anímate y pruébalos!
¿QUÉ ES LA CONCENTRACIÓN?
Normalmente ya nos cuesta concentrarnos. El móvil es una tentación en la palma de la mano. Cada vez que suena una llamada o notificación… ¡cuesta resistirse a mirar! Y todos sobre todo ahora que los grupos de whatsapp están que arden. Pero existen otros distractores, como las conversaciones cercanas, los ruidos de los vecinos, las televisiones o video consolas… Sonidos de los que tenemos que aprender a aislarnos para poder ser operativos en lo que hacemos. Y es ahí donde entra en juego y se vuelve tan importante mejorar tu capacidad de concentración.
La concentración es el proceso psicológico por el que de manera voluntaria centramos nuestra atención sobre una tarea, persona, objeto…, en el que estamos trabajando, pensando o reflexionando. Al hacerlo, lo aislamos del resto de estímulos, que desaparecen (pufff), dejándonos el campo libre para centrarnos en nuestra tarea.
Si lo definiéramos con una imagen visual, sería como estar mirando un paisaje e ir enfocando algo concreto. Según lo enfocamos se va haciendo más grande, ocupando todo el espacio, dejándonos viendo solo el elemento elegido.
¿POR QUÉ NOS FALLA LA CONCENTRACIÓN A LOS ADULTOS?
¿Existe una situación perfecta para concentrarse?
Cierra los ojos y visualiza un recuerdo en el que estuvieras perfectamente concentrado. Si te imaginas en tu situación perfecta para concentrarte y terminar todo rápida y eficazmente, probablemente soñarías con todos o varios de estos elementos:
- Estoy muy comprometidos con la tarea
- Me interesa mucho
- Se me da bien
- Estoy tranquilo y equilibrado, sin preocupaciones graves
- Me encuentro físicamente estupendo
- El entorno de trabajo es tranquilo y sin distracciones
La situación óptima es estupenda… pero difícil de conseguir en plena cuarentena, ¿verdad? Es más, aunque mágicamente consiguieras replicar todas las condiciones que te he descrito, tu concentración va a sufrir altibajos. ¿Por qué?, por cansancio, por tu estado de ánimo, por tus condiciones físicas, por las horas que llevas haciendo lo mismo… razones que poco a poco van disminuyendo tu capacidad de concentración. De ahí la necesidad de aprender a recuperar rápidamente el nivel previo de concentración
¿Por qué a los adultos les suele fallar su capacidad de concentración?
- Por causas físicas como dormir mal, estar cansados, cambios hormonales, hambre o tener una mala dieta, sufrír dolor crónico…
- Por causas neurológicas como tener un trastorno por défiit de atención e hiperactividad (no sólo les pasa a los niños), principios de demencia…
- Por causas psicológicas como el estrés y la ansiedad, la preocupación excesiva sobre algún tema concreto, el aburrimiento que nos produce lo que hacemos o nuestra capacidad personal de concentración que no es igual en todos.
- Por causas del entorno, como los ruidos, las interrupciones, los móviles…
¿En qué notamos que nos resulta difícil concentrarnos?
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- Se te olvidan las cosas, ibas a por algo a una habitación y te quedas parado en medio pensando a por qué ibas
- Intentas leer y te das cuenta que no pasas de la primera página
- Una tarea larga tienes que hacerla en varios días porque te cuesta prestar atención durante largos periodos de tiempo
- Alguien te habla y de golpe te das cuenta de que “te has ido”
- Voy a escribir un email…y ¡mira una mosca!
- Tareas que sueles hacer en un tiempo determinado, se eternizan
PERO ¿LA CAPACIDAD DE CONCENTRACIÓN SE PUEDE MEJORAR? ¿EN QUÉ ME AYUDARÍA?
Pues claro que si. Igual que la perdemos, podemos ganarla. Mejorar la concentración solo necesita práctica y tiene unas ventajas enormes a nivel psicológico porque:
- Nos convertimos en personas más eficientes
- Perdemos menos tiempo repasando lo que hemos hecho antes
- Ganamos tiempo para el ocio
- Mejoramos nuestras relaciones sociales y laborales (¿a qué es mejor acordarse de los cumples de nuestros amigos, y estar al tanto de lo que nos han contado para preguntarles sobre ello?).
- Mejorar la concentración también eleva nuestra autoestima y autoconcepto
- Nos hace sentirnos bien
Hace que nos demos cuenta de que somos nosotros los que le decimos a nuestro cerebro lo que tiene que hacer, o sentir, o pensar… ya no irá por libre, asaltándonos con pensamientos o emociones cuando no toca.
Vamos con los consejos para evitarte estos despistes y mejorar tu concentración tanto global como especifica.
3 PASOS PARA MEJORAR TU CONCENTRACIÓN
Ya hemos descrito lo que seria una situación ideal para poder concentrarse, ¡genial!, ahora vamos a aprender a provocarla de manera intencional, sin tener que esperar que los astros se alineen para poder trabajar con calma.
PASO 1. Vamos a trabajar sobre nuestro entorno
Ordena y despeja tu mesa de trabajo
Quita todo lo superfluo para que cuando tu vista descanse en el escritorio, no te asalten pensamientos sobre otras cosas por hacer, o sobre las personas de las fotos. Lo mejor es que encima de la mesa solo estén los materiales que puedes llegar a necesitar para terminar lo que estés haciendo. Así ganas tiempo porque no tienes que buscar nada y no te distraes encontrando, mientras los buscas, otras cosas. Si es necesario, cámbiala de sitio para eliminar la mayor cantidad de estímulos distractores que puedas.
Escoge bien la silla
Utiliza una silla donde tu espalda pueda reposar cómodamente, y en la que no tengas que estar moviéndote cada poco tiempo para corregir la postura.
Sonidos en la zona de trabajo
En estos momentos de cuarentena, si fuera posible, lo mejor sería que aprovecharas cuando los demás miembros de tu familia están ocupados o dormidos. Si no puede ser, puedes utilizar tapones o ponerte unos auriculares con música suave o sonidos de la naturaleza (lo que mejor te vaya). Ahora están de moda los auriculares con cancelación de ruido, y la verdad es que funcionan.
Controla la luz y la temperatura de tu zona de trabajo
Si trabajas con poca luz, la vista se te va a cansar prontísimo y además puedes sufrir dolores de cabeza. Lo que estés mirando tiene que estar bien iluminado y sin reflejos o sombras. La temperatura es importante porque no es fácil concentrarse si tienes frío o calor. La temperatura mejor para estar concentrado son de 20º a 22º.
PASO 2. Generemos buenos hábitos para optimizar el trabajo
¡Fuera estímulos distractores!
Sobre todo, el móvil. Lo mejor es ponerlo en silencio o en modo avión si es posible.
Haz una lista de tareas accesible, un horario para terminarlas y priorízalas
Siempre se deben tener en cuenta las condiciones en las que estamos trabajando. Por ejemplo, en estos momentos de cuarentena, los que trabajan con peques en casa, no pueden pretender sacar adelante todas las tareas que sacan cuando trabajan solos. Para no desesperar, lo mejor es priorizar lo más importante y organizar las tareas para el tiempo objetivo que podemos dedicarles. Planifica basándote en el tiempo real con el que cuentas, en los recursos que tienes, y en la importancia de las tareas.
Genera una rutina de trabajo y cíñete a ella
Los horarios y las rutinas te van a ayudar a concentrarte. Sobre todo, porque sabes cuando terminarás de trabajar y podrás comenzar a disfrutar de tu merecido tiempo de ocio, además con la sensación de haber cumplido con tus tareas..
Intenta organizar el tiempo de responder llamadas y mensajes
Si cada vez que te concentras, te interrumpe un mensaje, mail o llamada, las tareas se eternizan y nunca terminas, habrás estado horas sentado, y sin cumplir con tus objetivos del día. Pero, si te organizas en un horario los tiempos de contestar correos, mirar el móvil y hacer las llamadas, tendrás tiempo para todo, y además irás tachando tareas que has logrado completar. Al final del día, tu sensación será la de haber hecho un buen trabajo. Además habrás podido concentrarte mucho mejor y durante más tiempo, porque no habrás estado cambiando el foco de atención todo el rato.
No empieces una tarea hasta haber terminado la anterior
Por eso es importante organizar los tiempos para responder mails… si cada vez que entra un mensaje, dejamos lo que estamos haciendo para contestarlo, nunca terminamos las tareas que debemos finalizar ese día. Cuando se termina una cosa, se comienza otra. Esto fortalece mucho la concentración.
Descansa 5 minutos cada hora y media
Haz estiramientos, prepara un café o te, lávate la cara… la concentración intensa no dura más de hora y media. Si haces un pequeño parón y luego sigues, recuperarás otra vez un alto nivel de concentración.
Recompénsate por el trabajo terminado y no te castigues por lo que queda por hacer
Y para que puedas hacer esto sin sentirte culpable, son muy importantes los puntos anteriores: gestión del tiempo, de las tareas, y sobre todo, no programar más de lo que realmente se puede hacer.
PASO 3. Mens sana in corpore sano
Cuida tu alimentación e hidrátate
Una alimentación sana y una hidratación adecuada favorece el rendimiento cerebral y la concentración.
Duerme entre 6/8 horas
El descanso es fundamental para facilitar la concentración. Si estás cansado, lo normal es que divagues, le des muchas vueltas a todo sin que nada te consiga convencer, y te sientas desmotivado.
Practica mindfulness
La práctica del mindfulness es la mejor gimnasia para mejorar la atención y la concentración. Ambos principios son la base de este aprendizaje. Aprender mindfulness nos ayuda a dejar de divagar y distraernos en cosas irrelevantes en vez de hacer el trabajo que nos hemos propuesto. Puedes practicarlo en los descansos que he comentado algo más arriba, o destinar un tiempo fijo antes o después del trabajo para meditar. En Bliss Psicología podemos infórmate y enseñarte todo lo que necesitas saber sobre el Mindfulness. Te dejo este enlace por si te interesa conocer nuestros cursos https://blisspsicologia.com/servicios/charlas-talleres-y-cursos/
Haz algo de deporte
Aunque solo sean 10 minutos al día. Solo hacer estiramientos, o un poco de yoga o pilates, algunas abdominales, o incluso saltar a la comba unos minutos, te ayudarán a generar endorfinas y dopamina. Estos neurotrasmisores facilitan los niveles de concentración. Tanto para Android como para IOS, existen muchas aplicaciones para personas que necesitan ejercitarse en poco tiempo y con poco espacio.
Bueno, espero que todo lo que te propongo en el post te motive para ponerlo en práctica. Pero si piensas que aparte de estos consejos necesitas algo más de ayuda, ya sabes dónde encontrarme. Cuídate mucho.
Ana Saro Psicóloga en