Desconfinamiento sin depresión ni ansiedad, parece un título imposible, ¿verdad? Lo cierto es que no lo es. Ambos trastornos, suelen darse juntos, y en estos momentos más. Los que ya los padecían están viendo cómo sus síntomas aumentan, y otros ven como aparecen de la nada. La idea de tener que salir de casa e ir retomando poco a poco nuestra vida, (!sí nuestra vida!, aquella que quedó en suspenso en marzo por el coronavirus), y adaptarnos a esta «nueva normalidad» de la que todos hablan, puede tener estos efectos.
Pero no te preocupes, el malestar o la gravedad de los síntomas puede mejorar si aprendemos algunos hábitos. Adquirirlos nos facilitará el aterrizaje en los centros de trabajo o estudios. También nos sentiremos más fuertes a la hora de retomar poco a poco nuestra vida, según vamos pasando por las fases del desconfinamiento. ¿Te apetece conocerlos? ¿te atreves a ponerlos en práctica?
DEPRESIÓN Y ANSIEDAD
Ante todo, me gustaría tranquilizarte. Es natural que empezar a salir, a relacionarse con otras personas en vivo, y a sentir de nuevo las exigencias de los asuntos laborales que se congelaron hace dos meses, es normal. En casa se podía estar frustrado, pero se estaba seguro. Y, sobre todo, la realidad podía esperar, no se podía hacer nada en ese momento.
Además, cuando salimos, vemos de todo. Algunos se protegen y protegen a los demás del virus, pero otros actúan como si ya hubiera pasado todo, o como si no les importara, es algo desesperante lo reconozco. Allí estábamos convencidos que no podíamos contagiarnos, y en la calle dependemos también de desconocidos y de su nivel de civismo. Es como conducir. Nosotros podemos hacerlo bien, pero debemos estar pendientes de lo que hacen los otros conductores. Las cosas han cambiado nos han puesto horarios, y debemos adquirir nuevas costumbres: limpiar la compra, salir con mascarilla… Y luego está la parte más dolorosa de todo esto, enfrentarmos a un montón de sentimientos nuevos: Muchos han perdido familiares y no han podido despedirse.
En cierta manera hemos renunciado a una gran parte del control sobre nuestras vidas al que estábamos acostumbrados y que considerábamos algo normal.El confinamiento también ha elevado estos niveles de ansiedad y depresión porque la convivencia en algunos casos ha sido bastante compleja, como por ejemplo la de aquellas parejas en proceso de divorcio que han tenido que convivir, o la de familias con bastante mal clima emocional. O simplemente espacios pequeños para demasiada gente durante tanto tiempo, o los desafíos del teletrabajo, o el estar lejos de familiares que sabemos que nos necesitan… cada uno pensará en lo que ha vivido y lo puede añadir a la lista.
DEPRESIÓN
Me gustaría empezar por explicar por encima la diferencia entre estar con el ánimo algo decaído o tener una depresión. Casi todo el mundo se siente desanimado alguna vez en su vida (ejem, más bien varias veces). Puede que haya una razón que lo justifique, como haber discutido con un amigo, o puede que no, que aparezca de la nada. En estos casos, al poco tiempo (quizás pocas horas) nos recuperamos y volvemos a sentirnos bien.
Pero la depresión clínica es diferente, dura al menos dos semanas y nos afecta a nivel global: trabajo, relaciones, ocio… Nos sentimos apáticos, perdemos interés por todo, sentimos culpa, dormimos demás o no lo hacemos (y lo mismo pasa con el apetito). La concentración desaparece y llega la culpa por todo: por sentirnos mal, por la gente que queremos, por el trabajo…
Aquí os pongo una definición extraída de una guía de la que os dejo el enlace por si queréis saber más. “La depresión es una alteración del humor en la que destaca un ánimo deprimido, falta de energía y/o pérdida de interés, o de la capacidad para disfrutar u obtener placer (anhedonia), que afecta la vida de la persona, durante la mayor parte del día y durante al menos dos semanas. En el caso de la población infantil, la clínica es dependiente de la etapa de desarrollo y sus expresiones particulares son: Trastornos de conducta, deterioro escolar, quejas somáticas y ánimo disfórico”. https://consaludmental.org/publicaciones/GPCtrastornosdepresivos.pdf
Síntomas de la depresión
- Imposibilidad de sentir placer y disfrutar momentos gratificantes
- Pérdida de interés ante situaciones, cosas y personas
- Vulnerabilidad al estrés, todo es muy complicado
- Empeoramiento progresivo del humor durante el día
- Sentimiento de culpa sin sentido alguno
- Pensamientos pesimistas y suicidas
- Ansiedad e irritabilidad
- Reducción de la tolerancia al dolor
- Alteración de los ciclos de sueño
- Fatiga, cambios en el apetito, variaciones de peso, disfunción sexual y problemas de estómago
- Empeoramiento de la función cognitiva: planificación, toma de decisiones, concentración, organización, memoria reciente y a largo plazo, agudeza mental…
- La bradipsiquia, lentitud psíquica de pensamiento y mental
- La bradilalia, lentitud en el ritmo y fluidez del habla
- Baja actividad física
ANSIEDAD
La ansiedad es otra vieja amiga. Y como en la depresión, existen momentos fugaces de ansiedad o cuadros mucho más complicados.
La ansiedad es parte normal de la vida y constituye una respuesta habitual a situaciones normales de la vida de cualquiera. Ante una señal o amenaza de peligro, se produce una reacción que nos ayuda a enfrentarnos a ella, y responder adecuadamente. Por esta razón la ansiedad es adaptativa en cierto grado, e incluso necesaria para superar algunas exigencias del día a día (protegerse del Coronavirus, preparar un examen, ir a una entrevista de trabajo, tener que hablar en público, etc.).
¿Cuándo es un problema?:
- Cuando se siente con tal intensidad que llega a ser intolerable
- Cuando nos bloquea tanto que nos impide adaptarnos
- Cuando se en nuestra cabeza, constantemente se anticipan todos los desastres.
- Cuando la respuesta de ansiedad es desproporcionada ante las situaciones (o los estímulos) que tenemos delante, como por ejemplo tener miedo al contagio y tener que salir a comprar
- Cuando sentimos que la situación se escapa de nuestro control. Evidentemente este malestar es muy incómodo e interfiere nuestra vida.
Las consecuencias de esto es estar siempre tenso, y llevar a cabo un sinfín de conductas evitativas. Piensa que la sensación es la de vivir bajo una sensación de amenaza constante. Ahora mismo, la ansiedad de muchos puede estar teniendo un repunte debido a la incertidumbre de la situación en la que nos encontramos: sanitaria, económica, social, personal, emocional…
Síntomas de la ansiedad
- Sensación de nerviosismo, agitación o tensión
- Sensación de peligro inminente, pánico o catástrofe
- Aumento del ritmo cardíaco
- Respiración acelerada (hiperventilación)
- Sudoración
- Temblores
- Sensación de debilidad o cansancio
- Problemas para concentrarse o para pensar en otra cosa que no sea la preocupación actual
- Tener problemas para conciliar el sueño
- Padecer problemas gastrointestinales (GI)
- Tener dificultades para controlar las preocupaciones
- Tener la necesidad de evitar las situaciones que generan ansiedad
CÓMO SUPERAR LAS PREOCUPACIONES DURANTE EL DESCONFINAMIENTO
Haz una lista con todas las cosas que te preocupan, sobre cualquier tema
¿Ya tienes la lista? Coloca los temas por inmediatos y concretos, o por indefinidos e hipotéticos (Reales vs “Y si…”). Ahora tacha todos los que estén en la columna del “y si…”. Es mejor ir enfrentando las cosas una a una, y lo mejor es centrarse en las cosas reales e inmediatas en vez de en futuribles que solo restan energía, agotan y deprimen porque solo aumentan la carga de preocupaciones que ya de por sí es importante. Dedícate solo a los problemas reales y cuando estés pensando en cómo resolver uno, olvida durante ese tiempo al resto. Te hará más resolutivo en la solución de problemas.
Elige el problema más urgente o importante del apartado de problemas concretos, y apliquemos un enfoque constructivo de solución de problemas. El problema debe ser inmediato y real, los “ Y si…” no cuentan:
- Identifica el problema con todas sus variables
- Busca soluciones concretas, pero busca varias, aunque muchas no te gusten
- Evalúa cada una de ellas de 0 a 10: puntúalas por lo factibles que son. Elimina las que no lleguen a
- Desarrolla el plan de acción para las soluciones que más puntos han sacado
- Evalúa el plan de acción para conseguirlo. Todos los problemas que te puedes encontrar, los tiempos, las personas implicadas…
Corrijamos las distorsiones de pensamiento.
Tener una preocupación implica que en algún momento nos ponemos en lo peor, pensamos de forma catastrófica y activamos todas las creencias negativas de nuestro repertorio. Al final catalogamos todo como una amenaza. Eso solo nos produce impotencia y la sensación de que nada tiene solución. ¿Cómo lo solucionamos?
- Escribe el pensamiento catastrófico
- Léelo con voz neutra, sin entonación, o leelos cantando, o leelos como si fueran un chiste ¿a qué pierden fuerza? ¿a que hasta te sale una sonrisa?
- Date la instrucción de: “ahora esto no va a pasar, pero sí que tengo otras cosas que requieren ahora toda mi atención, qué sí que están pasando”
- Céntrate en algo que tengas que hacer en ese momento. Para que te sea más fácil diestraerte con la nueva tarea, ve pensando cada paso que das. Por ejemplo: si estás conduciendo ve pensando en lo que haces: “ahora voy a apretar el freno. Pongo el coche en punto muerto…”
Intenta reducir los síntomas físicos
Para conseguirlo, lo mejor es prácticar la respiración profunda, o aprender alguna práctica de mindfulness para el día a día que ayude a tu mente a desconectar. En los cursos de Bliss Psicología podemos ayudarte a aprender estas técnicas https://blisspsicologia.com/servicios/charlas-talleres-y-cursos/
Cuida tu lenguaje interior. Cuida cómo te hablas.
- Todo no está mal, ahora esto no ha salido cómo esperabas.
- Esto no va a durar siempre, en un rato la sensación habrá pasado.
- No eres un desastre, ahora has sido torpe
Si tú no te tratas con cariño y cuidado, no puedes esperar que lo hagan los demás. Eres el primero que se debe ocupar de tu propia autoestima y luchar por tener una buena imagen de ti mismo. El primer paso para conseguirlo es tratarte con amabilidad, y corregirte los errores para aprender, no para hundirte.
Conecta con los demás, habla, manifiesta tus miedos, comunica.
De esta manera validarás que no eres la única persona que está pasando por unos momentos de incertidumbre. E incluso hasta puede que llegues a pensar que no eres el que peor está. Callárselo todo solo hace los problemas más grandes. Somos seres sociales, necesitamos del calor humano para mejorar. No te prives voluntariamente del cuidado de los demás.
Conecta contigo mismo
En la medida en que puedas, visita espacios naturales. Rodéate del silencio de la naturaleza. Dedícate tiempo, descansa e intenta mejorar tu horario de sueño. Si te das un tiempo para conocerte, te vas a caer bien. Dedícatelo y verás como lo agradeces. Además cuando estamos saturados de problemas, saber desconectar y cuidarnos, nos ayuda a enfocarnos mejor en la solución de problemas.
Espero que estos consejos te ayuden a superar este momento crítico, pero si necesitas más, no dudes en ponerte en contacto conmigo, aquí te dejo todos los datos de contacto.
Cuídate mucho.
Ana Saro Psicóloga en