Con esta guía rápida para superar el trastorno de pánico, puedes aprender de manera sencilla y en pocos pasos, a controlar tus ataques de pánico. Con el tiempo, al perderle el miedo y saber controlar la situación, cada vez se espaciarán más. Llegará un momento en el que no te pase y dejes de sufrir un trastorno de pánico (si llegaste a desarrollarlo). Lo primero que vas a ver en el post, es una explicación de lo que te pasa, y por qué. Más adelante, unos pocos consejos que te aseguro, funcionan.
¿QUÉ ES EL TRASTORNO DE PÁNICO?
¿Qué qué es EL TRASTORNO DE PÁNICO? Son crisis (ataques) de pánico repetidas e inesperadas. Provocan en el paciente una inquietud permanente por si llega a tener más crisis. Tienen miedo de que al final les acabe provocando un infarto o trombosis, o perder los papeles y volverse loco. Por esa razón comienzan a cambiar su comportamiento. Se vuelven más evitadores. Toda situación parecida a la que se dio la primera vez les aterra y huyen de ella.
En los casos más extremos, se puede llegar a desarrollar AGORAFOBIA. Como el paciente siente miedo y ansiedad cuando se encuentra en lugares o situaciones donde irse o recibir ayuda sea complicado: por ejemplo ir en coche solo, o en cualquier transporte, o en aglomeraciones… las evita a toda costa. Los que se atreven a ir, solo consienten si les acompaña alguien de su confianza y tienen controladas todas las rutas de escape.
¿QUÉ SON LOS ATAQUES DE PÁNICO?
Los ATAQUES DE PÁNICO son episodios de ansiedad aguda, con un miedo y malestar intensos, que aparecen de manera brusca y suelen alcanzar su punto álgido a los 10 minutos de empezar a padecerlo. Todo esto va acompañado de algunos de estos síntomas:
- Palpitaciones y elevación de la frecuencia cardíaca
- Sudor, temblores y sacudidas
- Sensación de ahogo, de falta de aliento
- Sensación de atragantamiento
- Opresión en el pecho
- Nauseas y molestias abdominales
- Sensación de mareo, desmayo o inestabilidad
- Hormigueos y sensaciones de entumecimiento
- Escalofríos y sofocos
- Despersonalización y desrealización
- Miedo a volverse loco
Muchas personas pasan por esta experiencia sin más consecuencias porque solo les pasa una vez o no le dan importancia, pero para otras no es así. Desde ese momento viven con miedo a volver a padecer una nueva crisis de angustia. Por esa razón se pasan la vida observando cómo se sienten en cada momento por si el ataque se repite, y ese temor es tan fuerte que se acaban repitiendo (autosugestión). Con el tiempo, estas personas acaban desarrollando un trastorno de pánico. De ahí la necesidad de que, si eres una de estas personas, tengas claros los consejos de esta guía rápida para superar el trastorno de pánico.
CÓMO EMPIEZA LA PRIMERA CRISIS DE PÁNICO
Estás en un concierto, en un restaurante… y de golpe tu cerebro percibe un peligro, no tiene por qué ser cierto, pero lo que está claro es que tu cerebro se lo cree y activa su sistema de alarma: liberas adrenalina y noradrenalina que aumentan tu ansiedad, tu frecuencia cardíaca es elevada, tu corazón palpita muy rápido… Es decir, tu cuerpo se prepara para pelear o para huir. Comienzas a hiperventilar, respiras más aire más aprisa. Todo esto hace que comiences a sentir hormigueos en las extremidades, y que tiemblen. Si pudieras mirarte los ojos, verías tus pupilas dilatadas, para así poder ver mejor el peligro que crees que se acerca. Uno de los efectos de esta dilatación de las pupilas es ver las cosas “raras”. Tienes tanto miedo que solo puedes pensar en huir. Lo lógico es que, si no existe una amenza real, todo esto desaparezca… pero como las sensaciones son tan intensas, acabas temiéndolas a ellas, retroalimentas la intensidad de tus sensaciones con el miedo, y viceversa.
Y ahora entra tu cabeza en acción: “me estoy volviendo loco, pierdo el control, esto es un ataque al corazón, me asfixio, voy a desmayarme aquí mismo, me voy a morir por exceso de ansiedad”… Cuando el ataque pase, pensarás que eres tonto, que es imposible que pasara nada de eso. Pero en el calor del momento con todas esas sensaciones golpeando tu cuerpo… lo creerás a pies juntillas.
A partir de ese momento, guardarás en tu memoria todo el episodio: dónde estabas, qué hacías, qué empezaste a sentir… y cada vez que estés en una situación que se pueda parecer en algo, tu cerebro activará el sistema de alarma y vuelta a empezar.
POR QUÉ SIGUEN OCURRIENDO
Como te he comentado antes, si ya te ha pasado una vez, puede que el miedo a que se repita haga que estés más atento de lo normal a cualquier sensación parecida a las que experimentaste. Esta focalización en las sensaciones que tienes, aumenta las probabilidades de que notes alguna que se parezca a las de aquel día. Inmediatamente tu mente las va a interpretar de forma catastrófica, iniciando de esta manera un nuevo bucle, que dará lugar a otro ataque de pánico.
Por ejemplo, Imagina que acabas de hacer deporte, tienes las pulsaciones disparadas, estás sudando y algo mareado. Inmediatamente tu cerebro asocia ese malestar a aquella vez que tuviste el primer ataque, y empiezas a pensar: “me he pasado corriendo, me está dando un infarto”. Te empiezas a poner nervioso, hiperventilas, los síntomas aumentan y acabas por volver a tener otro.
GUÍA RÁPIDA PARA SUPERAR EL TRASTORNO DE PÁNICO
Ya sabemos el cómo y el por qué pasamos de sufrir ataques de pánico a desarrollar el trastorno. Ahora toca solucionar el problema y darte herramientas para que no vuelvas a verte en situaciones parecidas. Como vas a ver, los dos consejos de la guía rápida para superar el trastorno de pánico son sencillos, fáciles de llevar a cabo, y siempre en cualquier situación, podrás ponerlos en práctica. Vamos allá.
LA RESPIRACIÓN
Siempre, en un ataque de pánico, el paciente hiperventila. Al hacerlo, está inspirando una gran cantidad de aire que, a su vez, aumenta su nivel de oxígeno en sangre y disminuye el de anhídrido carbónico. Es decir, en su organismo hay más oxígeno que el que necesita.
Cuando lo hace no es consciente de hacerlo, por lo que es importante que siempre lo tenga en cuenta o que si está acompañado, se lo hagan notar.
Al hiperventilar (respirar intensa y frecuentemente, cuando el organismo no lo necesita) se producen algunas alteraciones físicas:
- Disminuye el oxígeno en el cerebro provocando mareos, confusión, ahogo, visión borrosa y desrealización
- Disminuye el oxígeno en el cuerpo, provocando el aumento del latido cardíaco, hormigueos, pinchazos en manos y piernas, escalofríos, sudor…
- Los músculos del tórax están estirados y tensos mucho tiempo, lo que provoca cansancio, agotamiento, dolor intercostal, opresión y dolor en el pecho…
Lo que tienes que saber, es que hiperventilar no es peligroso, y en contra de la creencia popular, no desencadena el ataque de pánico. Lo que hace es que PIENSES que estás en peligro, que tu cuerpo lo está. Es decir, provoca que tu cerebro interprete de manera catastrófica todos los síntomas, y al hacerlo, que active su sistema de alarma. Al activarlo, aumentan todas las sensaciones y se inicia el bucle del pánico.
LA SOLUCIÓN: CAMBIA LA FORMA DE RESPIRAR
Respira lentamente, si sabes, la mejor respiración es la diagramática. Al respirar despacio nos relajamos y reducimos la ansiedad y el pánico. Además, te da un control en un momento en el que puedes pensar que lo estás perdiendo. Según vas respirando con lentitud y profundidad, te vas calmando y lo mismo pasa con toda la sintomatología que sentías. Al respirar profunda y lentamente, todos los síntomas de la hiperventilación van desapareciendo: disminuyen los latidos, mejora la confusión, los mareos se van, desaparece el dolor en el pecho…
Saber respirar de esta manera es bueno siempre, pero si no estás acostumbrado puedes entrenarte. Una manera de hacerlo es practicar mindfulness. Meditar siempre va a ayudarte a sentirte mejor, pero además, una herramienta fundamental para llegar a practicar mindfulness correctamente es saber respirar lenta y profundamente. Por eso, las primeras clases siempre se centran en enseñar distintas formas de inhalar y expirar. Si te interesa saber más cómo se hace, te dejo un enlace https://blisspsicologia.com/servicios/charlas-talleres-y-cursos/
De todas formas también te apunto un buen truco:Una bolsa de papel. Si la tienes a mano, respira lenta y profundamente dentro una bolsa de papel. Esto te ayudará a rebajar la cantidad de oxígeno que inhalas y hará que vuelvas a ser tu mismo mucho antes. Para hacerlo correctamente, la nariz y la boca deben estar dentro de la bolsa. La bolsa jamás puede ser de plástico. Si tienes ataques de pánico muy a menudo, puedes llevarla encima, es fácil encontrarlas por ejemplo, en pastelerías.
PENSAMIENTOS
El mayor enemigo que tienes durante un ataque de pánico es tu cerebro. Como te he explicado antes, tu cabeza activa el sistema anti-amenazas porque interpreta todas las sensaciones físicas como algo peligroso. Por eso, cuando estás en pleno ataque, lo que piensas es que te vas a volver loco, o que te está dando un infarto. Estos son pensamientos catastrofistas.
LA SOLUCIÓN: CAMBIAR LOS PENSAMIENTOS CATASTROFISTAS
Activa tu parte racional, aunque en ese momento no te lo creas. Recuerda que ya has pasado por lo mismo y no era un ataque al corazón, y que desde luego no perdiste tu cabeza. Si haces eso, mientras asumes las sensaciones como algo producto de la hiperventilación, poco a poco, según respires con lentitud y profundidad, irás viendo como te recuperas. Te pongo un ejemplo: Estás en pleno ataque de pánico y tu cabeza empieza a decirte que te mueres, que te ahogas, o que te está dando un infarto. En ese momento a pesar del miedo, activas tu parte racional (recuerdas este post, o eso espero) y comienzas a darle una respuestas lógica a todo lo que te pasa. Dirías algo así: «no, no es un infarto. Ahora mismo estoy trabajando en no hiperventilar, en dos minutos o menos empezaré a notar que me siento mejor. Solo tengo que localizarme en respirar profunda y lentamente»
Bien, como puedes ver hasta aquí llega la guía rápida para superar el trastorno de pánico. Es rápida porque controlar un ataque de pánico y por ende, dejar de sufrir el trastorno, es relativamente sencillo. De todas formas, si ves que te ocurre y que te resulta complicado ponerlo en práctica, ya sabes dónde encontrarme.
Ana Saro Psicóloga en