¿Qué es el insomnio?
¿Te cuesta dormir? ¿te levantas cansad@? Puede que padezcas de insomnio. La American Academy of Sleep Medicine define el insomnio «Como la percepción subjetiva de dificultad en el inicio, duración, consolidación o calidad del sueño, que ocurre a pesar de tener una oportunidad adecuada para dormir, y que da cómo resultado alguna forma de alteración diurna». Es decir, que cuando llega la hora de dormir y todo está a punto… contamos ovejas.
El insomnio es el trastorno del sueño más común en toda la población y afecta a todas las edades. Quienes lo padecen comentan «no lo entiendo…si estoy agotad@, he hecho de todo para cansarme, y ni por esas». Es desesperante estar cansad@ y ver cómo pasan las horas sin acabar de conciliar el sueño, y quizás, casi peor, levantarse ya cansad@. El sueño es una necesidad básica, y perderlo, nos afecta en todos los sentidos: nos cambia el carácter, empeora la salud (por ejemplo al sistema inmunitario) y provoca que nos comportemos de forma errática. Necesitamos dormir para sanar, para pensar, para estar emocionalmente equilibrados, para ser eficaces en nuestro día a día, para disfrutar del ocio, e incluso para querer a los demás.Si tú también lo sufres ¿cuál de estos tipos es el que padeces, y no te deja descansar?:
Tipos de Insomnio
Si te cuesta conciliar el sueño más de 30 minutos, sufrirías insomnio de inicio.- Si lo que te pasa es que te despiertas varias veces durante la noche y te cuesta volverte a dormir (más o menos, una media hora cada vez), o tu problema es que te despiertas mucho antes de que tu despertador…entonces puedes padecer insomnio de mantenimiento.
- Tendrías insomnio crónico si esto te lleva pasando más de 6 meses
- Sería transitorio, si llevas así menos de un mes
Cuando dormimos mal una noche, no lo solucionamos durmiendo bien la siguiente. Los efectos de dormir mal un día se sufren durante varios. Imagínate las consecuencias que tiene el insomnio prolongado.
A lo largo de este post, te daré las causas, los síntomas, el perfil del insomne… y consejitos para solucionarlo o al menos mejorarlo. Espero que al leerlo, aprendas lo necesario para que dejes de pasar tus noches mirando la hora. Ahora te toca soñar a pierna suelta.
¿Cuántas horas debería dormir?
Mientras dormimos, nuestro cerebro repara el daño celular, elimina las toxinas generadas en el día, aumenta nuestro suministro de energía, y archiva recuerdos y aprendizajes ¿fundamental, verdad? No todos necesitamos las mismas horas de sueño para que el cerebro pueda hacer su trabajo de «puesta a punto», pero más o menos nos movemos entre 4 y 10. La gran mayoría se sienten estupendos después de haber dormido 7´5/ 8 horas.
Por supuesto, existen los profesionales del sueño (con menos de 10 horas no funcionan) y los que van como una máquina bien engrasada con 4 (como dato curioso, a estos últimos se les ha descubierto la mutación DEC2, que hace que sean unos privilegiados. Con 4 horas y se levantan «listos para dominar el mundo»)
¿Y si no lo hago, qué pasa?
Si vamos por debajo de las horas que necesitamos, con el tiempo empezaremos a notar bastante desgaste a todos los niveles, aquí os pongo algunos que describe el Manual Diagnóstico y Estadístico de las enfermedades mentales (DSM V) de la Asociación Amiericana de Psiquiatría, ¿los tienes?
fatiga y poca energía (vamos que hacer algo es un triatlón)
somnolencia diurna (nos quedamos «atontaos» por las esquinas)
dificultades en la atención, concentración y memoria (vamos, que estamos » a por uvas»)
alteración en nuestro estado de ánimo (enfadarnos es realmente fácil)
dificultades de comportamiento (perdemos naturalidad, parecemos sonámbulos)
deterioro de la función laboral y académica (no dormir nos deja «algo espesitos»)
deterioro de la función interpersonal y social (somos tan agradables como un cactus)
efectos negativos en el funcionamiento familiar (la paciencia brilla por su ausencia)
¿Existe un perfil del insomne?
Quizás en vez de perfil, deberíamos hablar de personas con mayor vulnerabilidad. Normalmente cuando no dormimos es porque estamos preocupados, por lo tanto, una vulnerabilidad sería tener facilidad para entrar en un bucle de preocupación y ansiedad antes de dormir. Esto es más común en personas con este perfil: exigentes, perfeccionistas, algo pesimistas y con la necesidad de tener todo bajo control. Pero sobre todo a las que les cuesta hablar de sus problemas. Aunque serlo no implica sufrir insomnio. Otro tipo de vulnerabilidad es sufrir alguna enfermedad de las que hablamos más adelante, que hacen que sea complicado disfrutar de una noche de sueño reparador.
Causas del Insomnio
Médicas
Muchas enfermedades tienen entre sus síntomas este trastorno del sueño, como por ejemplo: el dolor crónico (es complicado dormir mientras algo te duele constantemente), las enfermedades metabólicas, hormonales, neurológicas, reumatológicas, digestivas, cardiovasculares, urológicas y renales (obligan a levantarse al baño varias veces durante la noche), el embarazo (sobre todo al final) y la menopausia…
Psicológicas
Ansiedad, estrés, depresión…Las preocupaciones, la ansiedad, la tristeza… hacen que una persona no descanse bien y que no pueda dormir de manera continuada durante la noche. Te despiertas con pesadillas, o recordando algo que quedó por hacer… te despiertas de golpe, inquiet@ y al activarte, o no te duermes de nuevo o tardas mucho.
Los trastornos específicos del sueño, como el síndrome de piernas inquietas (que es un trastorno neurológico que provoca molestias en las piernas cuando la persona está en reposo, y le obligan a levantarse para aliviarlas caminando), la apnea de sueño (un trastorno en el que la respiración se interrumpe o se produce de manera muy superficial. Y esto puede llegar a pasar hasta 30 veces cada hora), o las parasomnias (que son trastornos de conducta durante el sueño, donde la persona se despierta breve o parcialmente, sin que se dé mucha cuenta).
Externas
Suelen ser factores ambientales o de mala higiene del sueño que impiden dormir adecuadamente. Vamos a ver unos pocos ejemplos de cada uno.
Higiene del sueño defectuosa: quedarse dormido en el sofá, dormirse con la tele puesta, o cenar mucho justo antes de dormir. El uso y abuso de sustancias (por ejemplo, los ansiolíticos, alcohol o tabaco).
Factores ambientales y situacionales: Los trabajos por turnos (como los médicos, policías…) o viajes frecuentes transoceánicos (por ejemplo los pilotos). Los ruidos en la calle (el camión de la basura, por ejemplo) o de vecinos ruidosos, entre otros.
¿QUÉ PODEMOS HACER PARA AFRONTAR EL INSOMNIO?
Si quieres empezar a dormir mejor tienes que ponerte a ello de manera activa (si no haces nada, no cambiará nada), y tener un poco de paciencia. Los cambios no son inmediatos.
Ahora te daré varios tips para que los adaptes a tu rutina de del día, y algunos hábitos saludables que, seguro, en pocas semanas harán que tu descanso sea muchísimo mejor. Cuando los vayas leyendo verás que se refieren a lo que piensas, sientes y haces durante el día para favorecer el sueño. Vamos al lío con los consejos:
Consejos para dormir estupendamente
- Regula los horarios en los que te vas a dormir y te despiertas. Todos los días igual, aunque sea finde o vacaciones.
- Vete a la cama con mucho sueño. No estés en el dormitorio si lo que haces es leer, hablar por teléfono, cenar, trabajar o ver la tele.
- Mantén siempre fija la hora a la que te levantas para ir regulando tu ciclo circadiano.
- Evita las siestas, así llegarás más cansad@ a la noche.
- Si a los 10 -15 minutos de irte a con sueño a la cama no consigues conciliar el sueño, levántate y vete a otro sitio. Por ejemplo puedes ir a la cocina y tomarte una infusión tranquilamente, mientras realizas alguna actividad que te aburra mucho o te resulte monótona, y que no te obligue a concentrarte,. Que no te atrape, te interese o te divierta.
- Evita fumar o tomar alcohol de noche, antes de dormir. Y por supuesto, limita tu consumo de cafeína durante el día y sobre todo cerca de la hora de irte a dormir.
- Deporte. Si eres deportista, es genial, un hábito estupendo y además va a favorecer el sueño. Si no lo eres, plantéate empezar con algún deporte que te atraiga. Pero, intenta hacer tu actividad deportiva por la mañana. Si no es posible, a ver si consigues cuadrarlo para el mediodía, pero si te resulta complicado organizarlo así, por lo menos, termina la actividad física de 4 a 6 horas antes de irte a dormir.
- Practica mindfulness, al menos 20 minutos, en algún momento del día, y sobre todo antes de dormir. Te ayudará mucho.
- Si te vas a la cama, dándole vueltas al problema, solo conseguirás activarte. Intenta hacer el ejercicio de reemplazar esos pensamientos, las preocupaciones, por otra actividad mental como por ejemplo, recordar imágenes con todo detalle (el cuadro del salón), rememorar el argumento del libro que estés leyendo, recordar con todo detalle los mejores momentos de tus vacaciones…
Estos hábitos suelen funcionar si la persona es perseverante a la hora de seguirlos, pero si te cuesta ponerte a ello, o, aún haciéndolo no logras descansar, podemos trabajarlo en consulta si tu quieres. !Ya sabes dónde encontrarme!